Introducción
El ejercicio se considera a menudo la piedra angular de un estilo de vida saludable, pero para los que padecemos esclerosis múltiple (EM) representa mucho más que una forma de mantenerse en forma. Es una herramienta vital para controlar los complejos y a menudo impredecibles síntomas de la EM.
Practicar actividad física con regularidad no sólo es beneficioso, sino que es esencial para mejorar nuestra calidad de vida.
Para nosotros, el ejercicio es algo más que ganar músculo o perder unos kilos. Se trata de aumentar la fuerza, mejorar la flexibilidad, potenciar la movilidad y levantar el ánimo.
Se trata de mantener la independencia que la EM intenta arrebatarnos.
Pero quizá lo más importante sea la resistencia, tanto física como mental. Mediante rutinas de ejercicio cuidadosamente adaptadas, podemos recuperar el control sobre nuestros cuerpos y nuestras vidas, a pesar de los retos que plantea la EM.
El ejercicio y la esclerosis múltiple
Hacer ejercicio con EM es un viaje único, que requiere una cuidadosa navegación por los retos que presenta esta enfermedad. La fatiga es uno de los síntomas más comunes y debilitantes, y a menudo hace que la perspectiva de hacer ejercicio parezca desalentadora.
No es el tipo de cansancio que se soluciona con una buena noche de sueño; es una sensación de agotamiento abrumadora que puede aparecer en cualquier momento, a veces sin previo aviso.
La debilidad muscular, especialmente en las piernas, puede hacer que incluso actividades sencillas como caminar parezcan tareas monumentales. Los problemas de equilibrio, otra característica distintiva de la EM, añaden otra capa de dificultad, convirtiendo los movimientos cotidianos en ejercicios de precaución. Y luego está la sensibilidad al calor, una reacción casi paradójica en la que el calor, que normalmente alivia, puede exacerbar los síntomas de la EM, haciéndonos sentir más débiles y fatigados.
Dados estos retos, es crucial que elijamos ejercicios que no sólo sean eficaces, sino también seguros y adaptados a nuestras capacidades individuales. Una rutina de ejercicios adecuada puede ayudarnos a controlar estos síntomas, en lugar de exacerbarlos, permitiéndonos realizar actividades físicas sin temor a sobreesfuerzos o lesiones.
Tipos de ejercicio para la EM
Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es un poderoso aliado en la lucha contra los síntomas de la EM.
Es el tipo de ejercicio que hace que el corazón bombee y la sangre fluya, mejorando la salud cardiovascular y aumentando la resistencia. Para los que padecemos EM, el ejercicio aeróbico puede ser especialmente beneficioso, no sólo por los evidentes beneficios físicos, sino también por la claridad mental y el aumento de energía que proporciona.
Caminar es quizá la forma más accesible de ejercicio aeróbico. Ya sea dando una vuelta a la manzana o paseando por un parque local, caminar ayuda a mejorar la salud cardiovascular sin necesidad de ningún equipamiento especial.
La natación es una excelente alternativa para quienes caminar les resulte difícil por su debilidad o problemas de equilibrio.
La flotabilidad del agua sostiene el cuerpo, reduciendo el riesgo de caídas, al tiempo que proporciona un entrenamiento de todo el cuerpo. El ciclismo, sobre todo en una bicicleta estática, es otra buena opción, ya que permite aumentar el ritmo cardiaco con poco impacto.
Los ejercicios aeróbicos de bajo impacto, que suelen ofrecerse en clases colectivas, pueden ser una forma divertida de incorporar el ejercicio aeróbico a su rutina. Estas clases están diseñadas para no dañar las articulaciones y, al mismo tiempo, proporcionar un entrenamiento sólido.
Los movimientos rítmicos y la interacción social también pueden levantar el ánimo y ayudar a combatir la depresión y el aislamiento que suelen acompañar a la EM.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es crucial para nosotros, especialmente dada la debilidad muscular que suele acompañar a la EM.
Este tipo de ejercicio se centra en aumentar la masa muscular, mejorar el tono muscular y aumentar la fuerza general. Unos músculos más fuertes pueden sostener mejor el cuerpo, reduciendo la tensión en las zonas más débiles y ayudando a mejorar el equilibrio y la coordinación.
Los ejercicios con el peso corporal son un buen punto de partida para el entrenamiento de fuerza.
Estos ejercicios utilizan el propio peso corporal como resistencia, lo que los hace accesibles y seguros. Movimientos sencillos como las sentadillas, las estocadas y las flexiones pueden modificarse para adaptarlos a sus capacidades, lo que le permite desarrollar la fuerza a su propio ritmo.
Las bandas de resistencia son otra herramienta eficaz. Estas bandas elásticas proporcionan resistencia sin necesidad de grandes pesos, por lo que son ideales para quienes padecemos EM.
Ejercicios como el levantamiento de piernas con bandas, el remo sentado y el curl de bíceps pueden ayudar a trabajar grupos musculares específicos, desarrollando la fuerza gradualmente.
Aquellos que se sientan cómodos pueden incorporar pesas ligeras a su rutina de entrenamiento de fuerza. Incluso unas pequeñas pesas de mano pueden marcar una gran diferencia en la fuerza y la resistencia muscular. Es importante empezar con poco peso y aumentarlo gradualmente para evitar el sobreesfuerzo.
Recuerde que el objetivo es aumentar la fuerza, no llevar al cuerpo más allá de sus límites.
Ejercicios de flexibilidad y equilibrio
La flexibilidad y el equilibrio son dos áreas que pueden verse especialmente afectadas por la EM, por lo que los ejercicios dirigidos a estos aspectos son especialmente importantes. Los ejercicios de flexibilidad ayudan a mantener la amplitud de movimiento de las articulaciones, reduciendo la rigidez y facilitando los movimientos cotidianos. Los ejercicios de equilibrio, por su parte, ayudan a prevenir las caídas al mejorar la coordinación y la estabilidad.
El yoga es una forma maravillosa de mejorar tanto la flexibilidad como el equilibrio.
Los suaves estiramientos y posturas ayudan a relajar los músculos tensos, mientras que la concentración en la respiración y el movimiento aumenta la claridad mental y la relajación.
El Tai Chi, un antiguo arte marcial chino, es otra excelente opción. Esta práctica implica movimientos lentos y deliberados que requieren concentración y control, por lo que es ideal para mejorar el equilibrio y la coordinación.
El aspecto meditativo del Tai Chi también puede ayudar a reducir el estrés y promover una sensación de calma.
Pilates, una forma de ejercicio que se centra en la fuerza central, la flexibilidad y el equilibrio, es otra opción que merece la pena considerar. Los movimientos controlados y el énfasis en la respiración lo convierten en una forma segura y eficaz de mejorar el tono muscular y la estabilidad.
Las rutinas de estiramiento, tanto si se hacen solas como si forman parte de un programa de ejercicios más amplio, son esenciales para mantener la flexibilidad.
Estiramientos sencillos como el estiramiento de isquiotibiales sentado, el estiramiento de pantorrillas y el estiramiento de hombros pueden ayudar a mantener los músculos flexibles y las articulaciones móviles.
Ejercicios mente-cuerpo
Los ejercicios cuerpo-mente son un componente crucial para controlar los síntomas de la EM, ya que no sólo abordan los aspectos físicos de la enfermedad, sino también los retos mentales y emocionales. El estrés, la ansiedad y la depresión son comunes entre nosotros, y estos ejercicios pueden proporcionar una poderosa herramienta para controlar estos síntomas.
La meditación es uno de los ejercicios mente-cuerpo más accesibles. Consiste en concentrar la mente y calmar los pensamientos, lo que ayuda a reducir el estrés y promueve una sensación de paz.
Incluso unos pocos minutos de meditación al día pueden marcar una diferencia significativa en cómo nos sentimos.
Los ejercicios de respiración profunda, a menudo utilizados junto con la meditación, pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y reducir la ansiedad.
Estos ejercicios consisten en respirar lenta y profundamente, concentrándose en la sensación de la respiración entrando y saliendo del cuerpo. Esta sencilla práctica puede ayudar a reducir la intensidad de la ansiedad y aportar una sensación de calma.
Las prácticas de atención plena, que implican estar plenamente presente en el momento, también pueden ser increíblemente beneficiosas.
Creando una rutina de ejercicios personalizada
La creación de una rutina de ejercicios personalizada es clave para garantizar que obtenemos el máximo beneficio de nuestra actividad física al tiempo que minimizamos el riesgo de sobreesfuerzos o lesiones.
Una vez que tengamos claro qué ejercicios son seguros y beneficiosos, es importante fijar objetivos realistas.
Estos objetivos deben basarse en nuestras capacidades actuales y aumentar gradualmente en intensidad y duración a medida que mejoran nuestra fuerza y resistencia.
También es importante escuchar a nuestro cuerpo y evitar forzarnos demasiado, ya que el esfuerzo excesivo puede aumentar la fatiga y exacerbar los síntomas.
Incorporar una variedad de ejercicios a nuestra rutina puede ayudarnos a trabajar diferentes grupos musculares y a abordar todos los aspectos de nuestra salud física. Esto podría incluir una combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y equilibrio, y prácticas cuerpo-mente.
Incorporar el ejercicio a la vida cotidiana
Incorporar el ejercicio a la vida diaria puede ser todo un reto, sobre todo cuando se trata de lidiar con la fatiga y otros síntomas propios de la EM. Sin embargo, con un poco de planificación y creatividad, es posible hacer del ejercicio una parte habitual de nuestra rutina.
Una estrategia consiste en programar sesiones regulares de ejercicio en un momento del día en el que tengamos más energía.
Para algunos puede ser por la mañana, para otros a última hora del día. Encontrar actividades que nos gusten también puede facilitar el cumplimiento de una rutina de ejercicio. Ya sea dar un paseo por el parque, apuntarse a una clase de yoga o nadar en la piscina local, elegir actividades divertidas y atractivas puede ayudarnos a mantenernos motivados.
Tener un compañero de ejercicio o alguien que nos anime puede proporcionarnos la motivación que necesitamos para seguir adelante, incluso en los días en que nos sentimos cansados o desmotivados.
También es importante superar los obstáculos habituales para hacer ejercicio, como el cansancio, las limitaciones de tiempo y los problemas de accesibilidad. Esto puede implicar dividir las sesiones de ejercicio en partes más cortas y manejables, o encontrar equipos o instalaciones adaptados a nuestras necesidades.
Conclusión
El ejercicio es una poderosa herramienta para controlar los síntomas de la EM y mejorar tu bienestar general.
Al incorporar la actividad física regular a nuestra rutina, podemos aumentar nuestra fuerza, flexibilidad, movilidad y estado de ánimo, lo que nos ayuda a llevar una vida más activa y satisfactoria a pesar de los retos que plantea la EM.
Es importante recordar que el camino de cada persona con EM es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Por eso es tan importante escuchar a nuestro cuerpo, establecer objetivos realistas y encontrar actividades que nos gusten y podamos mantener a largo plazo.
Al explorar diferentes tipos de ejercicio y crear una rutina personalizada que satisfaga nuestras necesidades únicas, podemos tomar el control de nuestra salud y bienestar, permitiéndonos vivir mejor con EM.
Quienes deseen obtener más información sobre cómo hacer ejercicio con EM disponen de muchos recursos fiables.
Recuerda que no tienes por qué hacerlo solo: hay toda una comunidad de personas dispuestas a apoyarte en tu viaje.
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